मेलाटोनिन: लाभ, उपयोग, साइड इफेक्ट्स और खुराक
मेलाटोनिन एक सामान्य आहार पूरक है जिसने दुनिया भर में व्यापक लोकप्रियता हासिल की है।
हालांकि एक प्राकृतिक नींद सहायता के रूप में प्रसिद्ध है, यह आपके स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं पर भी शक्तिशाली प्रभाव डालता है।
यह लेख मेलाटोनिन के लाभों और संभावित दुष्प्रभावों के साथ-साथ इसकी सर्वोत्तम खुराक की समीक्षा करता है।
मेलाटोनिन आपके मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित एक हार्मोन है (
यह आपके शरीर की सर्कैडियन लय को नियंत्रित करने के लिए मुख्य रूप से जिम्मेदार है प्राकृतिक नींद चक्र (
इसलिए, यह अक्सर अनिद्रा जैसे मुद्दों से निपटने के लिए नींद की सहायता के रूप में उपयोग किया जाता है।
यह अमेरिका में एक ओवर-द-काउंटर दवा के रूप में व्यापक रूप से उपलब्ध है, लेकिन दुनिया के अन्य हिस्सों, जैसे कि यूरोप और ऑस्ट्रेलिया में एक नुस्खे की आवश्यकता होती है।
नींद में सुधार के अलावा, मेलाटोनिन प्रतिरक्षा समारोह, रक्तचाप और के प्रबंधन में भी शामिल है कोर्टिसोल का स्तर (
इसके अलावा, यह एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है, कुछ शोधों से पता चलता है कि यह कई स्वास्थ्य स्थितियों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है।
वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि मेलाटोनिन आंखों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, मौसमी अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है और यहां तक कि एसिड रिफ्लक्स से भी राहत प्रदान कर सकता है।
मेलाटोनिन को अक्सर स्लीप हार्मोन कहा जाता है - और अच्छे कारण के लिए।
यह सबसे लोकप्रिय नींद एड्स में से एक है और अनिद्रा जैसे मुद्दों के इलाज के लिए एक सामान्य प्राकृतिक उपचार है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि मेलाटोनिन समर्थन कर सकता है बेहतर नींद.
अनिद्रा से पीड़ित 50 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि सोने से दो घंटे पहले मेलाटोनिन लेने से लोगों को तेजी से नींद आने में मदद मिली और नींद की समग्र गुणवत्ता में वृद्धि हुई (
19 अध्ययनों का एक और बड़ा विश्लेषण बच्चों में और नींद की बीमारी वाले वयस्कों ने पाया कि मेलाटोनिन ने सोने में लगने वाले समय को कम कर दिया, सोने के कुल समय में वृद्धि की और नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ (
हालांकि, हालांकि मेलाटोनिन अन्य नींद की दवाओं की तुलना में कम दुष्प्रभावों से जुड़ा है, यह कम प्रभावी हो सकता है (
मौसमी भावात्मक विकार (SAD), जिसे मौसमी अवसाद भी कहा जाता है, एक सामान्य स्थिति है जिसके दुनिया भर में 10% तक आबादी को प्रभावित करने का अनुमान है (
इस प्रकार का अवसाद ऋतुओं में परिवर्तन से संबंधित है और प्रत्येक वर्ष एक ही समय के आसपास होता है, लक्षण आमतौर पर देर से गिरने से लेकर शुरुआती सर्दियों में दिखाई देते हैं।
कुछ शोध इंगित करते हैं कि यह मौसमी प्रकाश परिवर्तनों के कारण आपके सर्कैडियन लय में परिवर्तन से जुड़ा हो सकता है (
क्योंकि मेलाटोनिन सर्कैडियन लय को विनियमित करने में एक भूमिका निभाता है, मौसमी अवसाद के लक्षणों को कम करने के लिए अक्सर कम खुराक का उपयोग किया जाता है।
६८ लोगों पर किए गए एक अध्ययन के अनुसार, सर्कैडियन लय में परिवर्तन मौसमी अवसाद में योगदान करने के लिए दिखाया गया था, लेकिन मेलाटोनिन कैप्सूल प्रतिदिन लेना लक्षणों को कम करने में प्रभावी था (
हालांकि, मौसमी अवसाद पर मेलाटोनिन के प्रभावों पर अन्य शोध अभी भी अनिर्णायक हैं।
उदाहरण के लिए, आठ अध्ययनों की एक और समीक्षा से पता चला है कि मेलाटोनिन मूड विकारों के लक्षणों को कम करने में प्रभावी नहीं था, जिसमें द्विध्रुवी विकार, अवसाद और एसएडी शामिल हैं।
यह निर्धारित करने के लिए और शोध की आवश्यकता है कि मेलाटोनिन मौसमी अवसाद के लक्षणों को कैसे प्रभावित कर सकता है।
मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) एक प्रकार का हार्मोन है जो विकास और सेलुलर पुनर्जनन के लिए महत्वपूर्ण है (
इस महत्वपूर्ण हार्मोन के उच्च स्तर को ताकत और मांसपेशियों दोनों में वृद्धि से भी जोड़ा गया है (
कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि मेलाटोनिन के पूरक से पुरुषों में एचजीएच का स्तर बढ़ सकता है।
आठ पुरुषों में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि मेलाटोनिन की कम (0.5 मिलीग्राम) और उच्च (5 मिलीग्राम) दोनों खुराक एचजीएच स्तर को बढ़ाने में प्रभावी थीं।
32 पुरुषों में एक और अध्ययन ने इसी तरह के परिणाम दिखाए (
हालांकि, यह समझने के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन की आवश्यकता है कि मेलाटोनिन सामान्य आबादी में एचजीएच के स्तर को कैसे प्रभावित कर सकता है।
मेलाटोनिन एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है जो कोशिका क्षति को रोकने में मदद कर सकता है और अपनी आंखों को स्वस्थ रखें.
वास्तव में, शोध से पता चलता है कि मेलाटोनिन ग्लूकोमा और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) जैसी स्थितियों के इलाज में फायदेमंद हो सकता है।
एएमडी के साथ 100 लोगों में एक अध्ययन में, ६-२४ महीनों के लिए ३ मिलीग्राम मेलाटोनिन के साथ पूरक ने रेटिना की रक्षा करने, उम्र से संबंधित क्षति में देरी और दृश्य स्पष्टता को बनाए रखने में मदद की (
इसके अतिरिक्त, एक चूहे के अध्ययन में पाया गया कि मेलाटोनिन ने रेटिनोपैथी की गंभीरता और घटनाओं को कम कर दिया - एक नेत्र रोग जो रेटिना को प्रभावित करता है और इसके परिणामस्वरूप दृष्टि हानि हो सकती है (
हालांकि, अनुसंधान सीमित है और आंखों के स्वास्थ्य पर दीर्घकालिक मेलाटोनिन की खुराक के प्रभावों को निर्धारित करने के लिए अतिरिक्त मानव अध्ययन की आवश्यकता है।
गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स डिजीज (जीईआरडी) एक ऐसी स्थिति है जो पेट के एसिड के एसोफैगस में बैकफ्लो के कारण होती है, जिसके परिणामस्वरूप जैसे लक्षण दिखाई देते हैं। पेट में जलन, मतली और डकार (
मेलाटोनिन को पेट के एसिड के स्राव को अवरुद्ध करने के लिए दिखाया गया है। यह नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन को भी कम करता है, एक यौगिक जो आपके निचले एसोफेजियल स्फिंक्टर को आराम देता है, जिससे पेट के एसिड को आपके अन्नप्रणाली में प्रवेश करने की अनुमति मिलती है।
इस कारण से, कुछ शोध बताते हैं कि मेलाटोनिन का उपयोग नाराज़गी और जीईआरडी के इलाज के लिए किया जा सकता है।
36 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि अकेले मेलाटोनिन या ओमेप्राज़ोल के साथ - एक सामान्य जीईआरडी दवा - नाराज़गी और बेचैनी से राहत दिलाने में प्रभावी थी (
एक अन्य अध्ययन ने ओमेप्राज़ोल के प्रभावों और मेलाटोनिन युक्त आहार अनुपूरक के साथ कई की तुलना की अमीनो अम्ल, GERD वाले 351 लोगों में विटामिन और पादप यौगिक।
40 दिनों के उपचार के बाद, मेलाटोनिन युक्त पूरक लेने वाले 100% लोगों ने ओमेप्राज़ोल लेने वाले समूह के केवल 65.7% की तुलना में लक्षणों में कमी की सूचना दी (
मेलाटोनिन प्रति दिन 0.5-10 मिलीग्राम की खुराक में लिया जा सकता है।
हालांकि, क्योंकि सभी मेलाटोनिन की खुराक समान नहीं हैं, प्रतिकूल दुष्प्रभावों से बचने के लिए लेबल पर अनुशंसित खुराक का पालन करना सबसे अच्छा है।
आप कम खुराक के साथ शुरू करना और आपके लिए क्या काम करता है यह जानने के लिए आवश्यकतानुसार बढ़ाना चाह सकते हैं।
यदि आप नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए मेलाटोनिन का उपयोग कर रहे हैं, तो अधिकतम प्रभावशीलता के लिए इसे सोने से 30 मिनट पहले लेने का प्रयास करें।
इस बीच, यदि आप इसका उपयोग अपनी सर्कैडियन लय को ठीक करने और अधिक नियमित नींद कार्यक्रम स्थापित करने के लिए कर रहे हैं, तो आपको इसे बिस्तर पर जाने से लगभग २-३ घंटे पहले लेना चाहिए।
शोध से पता चलता है कि मेलाटोनिन वयस्कों में अल्पकालिक और दीर्घकालिक उपयोग दोनों के लिए सुरक्षित और गैर-नशे की लत है (
इसके अतिरिक्त, इस चिंता के बावजूद कि मेलाटोनिन के साथ पूरक आपके शरीर की स्वाभाविक रूप से उत्पादन करने की क्षमता को कम कर सकता है, कई अध्ययन अन्यथा दिखाते हैं (
हालांकि, क्योंकि मेलाटोनिन के प्रभावों पर दीर्घकालिक अध्ययन वयस्कों तक सीमित हैं, यह वर्तमान में बच्चों या किशोरों के लिए अनुशंसित नहीं है (
मेलाटोनिन से जुड़े कुछ सबसे सामान्य साइड इफेक्ट्स में शामिल हैं: जी मिचलाना, सिर दर्द, चक्कर आना और तंद्रा (
मेलाटोनिन कुछ दवाओं के साथ भी बातचीत कर सकता है, जिसमें एंटीडिपेंटेंट्स, ब्लड थिनर और ब्लड प्रेशर दवाएं शामिल हैं (
यदि आप इनमें से कोई भी दवा ले रहे हैं, तो प्रतिकूल प्रभावों को रोकने के लिए मेलाटोनिन लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
मेलाटोनिन नींद, आंखों के स्वास्थ्य, मौसमी अवसाद, एचजीएच स्तर और जीईआरडी में सुधार कर सकता है।
प्रति दिन 0.5-10 मिलीग्राम की खुराक प्रभावी प्रतीत होती है, हालांकि लेबल सिफारिशों का पालन करना सबसे अच्छा है।
मेलाटोनिन सुरक्षित है और कम से कम साइड इफेक्ट से जुड़ा है, लेकिन कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकता है। यह वर्तमान में बच्चों के लिए अनुशंसित नहीं है।
https://www.healthline.com/nutrition/melatonin， सेद्वारा लिखित राचेल लिंक, एमएस, आरडी
