एल-कार्निटाइन: लाभ, साइड इफेक्ट्स, स्रोत और खुराक
एल-कार्निटाइन एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अमीनो एसिड व्युत्पन्न है जिसे अक्सर पूरक के रूप में लिया जाता है।
इसका उपयोग वजन घटाने के लिए किया जाता है और इसका मस्तिष्क के कार्य पर प्रभाव पड़ सकता है।
हालांकि, पूरक आहार के बारे में लोकप्रिय दावे हमेशा विज्ञान से मेल नहीं खाते।
यह लेख एल-कार्निटाइन की खुराक के संभावित जोखिमों और लाभों की जांच करता है और बताता है कि यह पोषक तत्व आपके शरीर में कैसे कार्य करता है।
एल-कार्निटाइन एक पोषक तत्व और आहार पूरक है।
यह फैटी एसिड को आपकी कोशिकाओं के माइटोकॉन्ड्रिया में ले जाकर ऊर्जा के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
माइटोकॉन्ड्रिया आपकी कोशिकाओं के भीतर इंजन के रूप में कार्य करता है, इन वसा को जलाकर प्रयोग करने योग्य ऊर्जा बनाता है।
आपका शरीर अमीनो एसिड लाइसिन और मेथियोनीन से एल-कार्निटाइन का उत्पादन कर सकता है।
आपके शरीर को इसका पर्याप्त मात्रा में उत्पादन करने के लिए, आपको भरपूर मात्रा में विटामिन सी की भी आवश्यकता होती है (
आपके शरीर में उत्पादित एल-कार्निटाइन के अलावा, आप मांस या जैसे पशु उत्पादों को खाकर भी थोड़ी मात्रा में प्राप्त कर सकते हैं मछली (
शाकाहारी या कुछ आनुवंशिक मुद्दों वाले लोग पर्याप्त उत्पादन या प्राप्त करने में असमर्थ हो सकते हैं। यह एल-कार्निटाइन को सशर्त रूप से आवश्यक पोषक तत्व बनाता है (
विभिन्न प्रकार
एल-कार्निटाइन कार्निटाइन का मानक जैविक रूप से सक्रिय रूप है, जो आपके शरीर, खाद्य पदार्थों और अधिकांश पूरक में पाया जाता है।
यहाँ कई अन्य प्रकार के कार्निटाइन हैं:
डी-कार्निटाइन: यह निष्क्रिय रूप अन्य, अधिक उपयोगी रूपों के अवशोषण को रोककर आपके शरीर में कार्निटाइन की कमी का कारण बन सकता है (7विश्वसनीय स्रोत, 8विश्वसनीय स्रोत)
एसिटाइल-एल-कार्निटाइन: अक्सर ALCAR कहा जाता है, यह संभवतः आपके मस्तिष्क के लिए सबसे प्रभावी रूप है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों वाले लोगों को लाभ पहुंचा सकता है (9विश्वसनीय स्रोत)
प्रोपियोनील-एल-कार्निटाइन: यह रूप परिधीय संवहनी रोग और उच्च रक्तचाप जैसे संचार संबंधी मुद्दों के लिए उपयुक्त है। यह के उत्पादन को बढ़ावा दे सकता है नाइट्रिक ऑक्साइड, जो रक्त प्रवाह में सुधार करता है (10विश्वसनीय स्रोत, 11विश्वसनीय स्रोत)
एल-कार्निटाइन एल-टार्ट्रेट: इसकी तीव्र अवशोषण दर के कारण इसे आमतौर पर खेल की खुराक में जोड़ा जाता है। यह मांसपेशियों में दर्द और रिकवरी में मदद कर सकता है व्यायाम (12विश्वसनीय स्रोत, 13विश्वसनीय स्रोत, 14विश्वसनीय स्रोत)
अधिकांश लोगों के लिए, एसिटाइल-एल-कार्निटाइन और एल-कार्निटाइन सामान्य उपयोग के लिए सबसे प्रभावी प्रतीत होते हैं। हालांकि, आपको हमेशा वह फॉर्म चुनना चाहिए जो आपकी व्यक्तिगत जरूरतों और लक्ष्यों के लिए सबसे अच्छा हो।
आपके शरीर में भूमिका
आपके शरीर में एल-कार्निटाइन की मुख्य भूमिका में माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन और ऊर्जा उत्पादन शामिल है (
कोशिकाओं में, यह फैटी एसिड को माइटोकॉन्ड्रिया में ले जाने में मदद करता है, जहां उन्हें ऊर्जा के लिए जलाया जा सकता है।
आपके एल-कार्निटाइन स्टोर का लगभग 98% आपकी मांसपेशियों में समाहित है, साथ ही आपके लीवर और रक्त में ट्रेस मात्रा भी है (
एल-कार्निटाइन माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जो रोग में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और स्वस्थ उम्र बढ़ने (
नए शोध कार्निटाइन के विभिन्न रूपों के संभावित लाभों को दर्शाते हैं, जिनका उपयोग हृदय और मस्तिष्क रोगों सहित विभिन्न स्थितियों के लिए किया जा सकता है (
सिद्धांत रूप में, एल-कार्निटाइन को ए . के रूप में उपयोग करना वजन घटाने के पूरक समझ में आता है।
चूंकि एल-कार्निटाइन ऊर्जा के लिए जलाए जाने के लिए आपकी कोशिकाओं में अधिक फैटी एसिड को स्थानांतरित करने में मदद करता है, आप सोच सकते हैं कि इससे वसा जलाने की आपकी क्षमता में वृद्धि होगी और वजन कम करना.
हालांकि, मानव शरीर अत्यंत जटिल है, और मानव और पशु दोनों अध्ययनों के परिणाम मिश्रित हैं (
प्रति सप्ताह चार बार व्यायाम करने वाली 38 महिलाओं में आठ सप्ताह के अध्ययन में, एल-कार्निटाइन लेने वालों और नहीं करने वालों के बीच वजन घटाने में कोई अंतर नहीं था (
इसके अलावा, एल-कार्निटाइन लेने वाले प्रतिभागियों में से पांच ने मतली या दस्त का अनुभव किया (
एक अन्य मानव अध्ययन ने 90 मिनट की स्थिर साइकिल कसरत के दौरान वसा जलने पर एल-कार्निटाइन के प्रभाव की निगरानी की। पूरक आहार लेने के चार सप्ताह में वसा जलने में वृद्धि नहीं हुई (
हालांकि, नौ अध्ययनों में से एक विश्लेषण - ज्यादातर मोटे व्यक्तियों या वृद्ध वयस्कों में - ने पाया कि एल-कार्निटाइन लेने के दौरान लोगों ने औसतन 2.9 पाउंड (1.3 किग्रा) अधिक वजन कम किया।
युवा, अधिक सक्रिय आबादी में एल-कार्निटाइन के लाभों की पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
हालांकि यह मोटे व्यक्तियों या वृद्ध वयस्कों के लिए वजन घटाने में सहायता कर सकता है, पहले एक संपूर्ण आहार और व्यायाम आहार होना चाहिए।
एल-कार्निटाइन मस्तिष्क के कार्य को लाभ पहुंचा सकता है।
कुछ जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि एसिटाइल फॉर्म, एसिटाइल-एल-कार्निटाइन (एएलसीएआर), उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट को रोकने और सीखने के मार्करों में सुधार करने में मदद कर सकता है (
मानव अध्ययनों से संकेत मिलता है कि एसिटाइल-एल-कार्निटाइन को रोजाना लेने से अल्जाइमर और अन्य मस्तिष्क रोगों से जुड़े मस्तिष्क समारोह में गिरावट को उलटने में मदद मिलती है।
इस फ़ॉर्म ने के लिए समान लाभ प्रदर्शित किए सामान्य मस्तिष्क कार्य वृद्ध वयस्कों में जिन्हें अल्जाइमर या अन्य मस्तिष्क की स्थिति नहीं थी (
विशिष्ट मामलों में, यह रूप आपके मस्तिष्क को कोशिका क्षति से भी बचा सकता है।
90 दिनों के एक अध्ययन में, शराब की लत वाले लोग जिन्होंने प्रति दिन 2 ग्राम एसिटाइल-एल-कार्निटाइन लिया, उन्होंने मस्तिष्क के कार्य के सभी उपायों में महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव किया (
स्वस्थ व्यक्तियों के लिए दीर्घकालिक लाभों पर अधिक शोध की आवश्यकता है।
कुछ और स्वास्थ्य लाभों को एल-कार्निटाइन की खुराक से जोड़ा गया है।
दिल दिमाग
कुछ अध्ययन रक्तचाप और हृदय रोग से जुड़ी सूजन प्रक्रिया को कम करने की क्षमता प्रदर्शित करते हैं (
एक अध्ययन में, प्रति दिन 2 ग्राम एसिटाइल-एल-कार्निटाइन के परिणामस्वरूप सिस्टोलिक रक्तचाप में लगभग 10-बिंदु की गिरावट आई - रक्तचाप पढ़ने की शीर्ष संख्या और का एक महत्वपूर्ण संकेतक दिल दिमाग और रोग जोखिम (
एल-कार्निटाइन गंभीर हृदय विकारों वाले रोगियों में सुधार से भी जुड़ा हुआ है, जैसे कि कोरोनरी हृदय रोग और पुरानी हृदय विफलता (
एक 12 महीने के अध्ययन में एल-कार्निटाइन की खुराक लेने वाले प्रतिभागियों में दिल की विफलता और मृत्यु में कमी देखी गई (
व्यायाम प्रदर्शन
जब खेल प्रदर्शन पर एल-कार्निटाइन के प्रभावों की बात आती है तो सबूत मिश्रित होते हैं।
हालांकि, कई अध्ययन बड़ी या अधिक लंबी अवधि की खुराक से जुड़े हल्के लाभों को नोट करते हैं (
एल-कार्निटाइन के लाभ अप्रत्यक्ष हो सकते हैं और प्रकट होने में सप्ताह या महीने लग सकते हैं। यह सप्लीमेंट्स से अलग है जैसे कैफीन या creatine, जो सीधे खेल प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।
एल-कार्निटाइन को फायदा हो सकता है:
स्वास्थ्य लाभ: व्यायाम वसूली में सुधार कर सकते हैं (46विश्वसनीय स्रोत, 47विश्वसनीय स्रोत)
स्नायु ऑक्सीजन की आपूर्ति: आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ा सकता है (48विश्वसनीय स्रोत)
सहनशक्ति: रक्त के प्रवाह और नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन को बढ़ा सकते हैं, देरी से होने वाली परेशानी और थकान को कम करने में मदद कर सकते हैं (48विश्वसनीय स्रोत)
मांसपेशियों में दर्द: व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम कर सकता है (49विश्वसनीय स्रोत)
लाल रक्त कोशिका उत्पादन: लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में वृद्धि कर सकते हैं, जो आपके पूरे शरीर और मांसपेशियों में ऑक्सीजन का परिवहन करती हैं (50विश्वसनीय स्रोत, 51विश्वसनीय स्रोत)
मधुमेह प्रकार 2
एल-कार्निटाइन टाइप 2 मधुमेह के लक्षणों और इससे जुड़े जोखिम कारकों को भी कम कर सकता है (
मधुमेह विरोधी दवा लेने वाले टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि कार्निटाइन की खुराक में काफी कमी आई है रक्त शर्करा का स्तर, एक प्लेसबो की तुलना में (
यह AMPK नामक एक प्रमुख एंजाइम को बढ़ाकर मधुमेह से भी लड़ सकता है, जो आपके शरीर की कार्ब्स का उपयोग करने की क्षमता में सुधार करता है (
अधिकांश लोगों के लिए, प्रति दिन 2 ग्राम या उससे कम अपेक्षाकृत सुरक्षित है और किसी भी गंभीर दुष्प्रभाव से मुक्त है।
एक अध्ययन में, जिन लोगों ने २१ दिनों तक प्रतिदिन ३ ग्राम का सेवन किया, उनका कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं हुआ (
एल-कार्निटाइन की सुरक्षा की एक समीक्षा में, प्रति दिन लगभग 2 ग्राम की खुराक लंबे समय तक उपयोग के लिए सुरक्षित दिखाई दी। हालांकि, कुछ हल्के साइड इफेक्ट थे, जिनमें शामिल हैं जी मिचलाना तथा पेट की परेशानी (
हालांकि, एल-कार्निटाइन की खुराक समय के साथ आपके रक्त में ट्राइमेथिलैमाइन-एन-ऑक्साइड (टीएमएओ) के स्तर को बढ़ा सकती है। टीएमएओ के उच्च स्तर एथेरोस्क्लेरोसिस के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं - एक ऐसी बीमारी जो आपकी धमनियों को बंद कर देती है (
एल-कार्निटाइन की खुराक की सुरक्षा पर अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
आप खाने से अपने आहार से एल-कार्निटाइन की थोड़ी मात्रा प्राप्त कर सकते हैं मांस और मछली (
एल-कार्निटाइन के सर्वोत्तम स्रोत हैं (
गौमांस: 81 मिलीग्राम प्रति 3 औंस (85 ग्राम)
सुअर का मांस: 24 मिलीग्राम प्रति 3 औंस (85 ग्राम)
मछली: 5 मिलीग्राम प्रति 3 औंस (85 ग्राम)
मुर्गी: 3 मिलीग्राम प्रति 3 औंस (85 ग्राम)
दूध: 8 मिलीग्राम प्रति 8 औंस (227 मिली)
दिलचस्प बात यह है कि एल-कार्निटाइन के खाद्य स्रोतों में पूरक आहार की तुलना में अधिक अवशोषण दर होती है।
एक अध्ययन के अनुसार, एल-कार्निटाइन का 57-84% भोजन से सेवन करने पर अवशोषित हो जाता है, जबकि पूरक के रूप में लेने पर केवल 14-18% की तुलना में (
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आपका शरीर भी प्राकृतिक रूप से इस पदार्थ का उत्पादन कर सकता है अमीनो अम्ल यदि आपके स्टोर कम हैं तो मेथियोनीन और लाइसिन।
इन कारणों से, एल-कार्निटाइन की खुराक केवल विशेष मामलों में आवश्यक है, जैसे कि रोग उपचार।
आपका एल-कार्निटाइन स्तर इस बात से प्रभावित होता है कि आप कितना खा रहे हैं और आपका शरीर कितना उत्पादन कर रहा है।
इस कारण से, शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों में एल-कार्निटाइन का स्तर अक्सर कम होता है, क्योंकि वे पशु उत्पादों को प्रतिबंधित करते हैं या उनसे बचते हैं (
इसलिए, शाकाहारी और शाकाहारी एल-कार्निटाइन की खुराक पर विचार करना चाह सकते हैं। हालांकि, किसी भी अध्ययन ने इन विशिष्ट आबादी में कार्निटाइन की खुराक के लाभों की पुष्टि नहीं की है।
वृद्ध वयस्कों को भी एल-कार्निटाइन की खुराक से लाभ हो सकता है। शोध से पता चलता है कि आपकी उम्र के साथ आपके स्तर में गिरावट आती है (63,
एक अध्ययन में, 2 ग्राम एल-कार्निटाइन कम हुआ थकान और वृद्ध वयस्कों में मांसपेशियों की कार्यक्षमता में वृद्धि हुई। अन्य शोध से पता चलता है कि एसिटाइल-एल-कार्निटाइन आपकी उम्र के अनुसार मस्तिष्क के स्वास्थ्य और कार्य को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है (
इसके अतिरिक्त, सिरोसिस और किडनी रोग जैसी बीमारियों वाले लोगों के लिए कमी का जोखिम अधिक होता है। यदि आपके पास इनमें से कोई एक स्थिति है, तो एक पूरक फायदेमंद हो सकता है (
किसी भी पूरक के साथ, आपको एल-कार्निटाइन लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
एल-कार्निटाइन की मानक खुराक प्रति दिन 500-2,000 मिलीग्राम है।
हालांकि खुराक अध्ययन से अध्ययन में भिन्न होता है, यहां प्रत्येक रूप के लिए उपयोग और खुराक का अवलोकन दिया गया है:
एसिटाइल-एल-कार्निटाइन: यह रूप मस्तिष्क स्वास्थ्य और कार्य के लिए सर्वोत्तम है। खुराक प्रति दिन 600-2,500 मिलीग्राम से भिन्न होती है।
एल-कार्निटाइन एल-टार्ट्रेट: व्यायाम प्रदर्शन के लिए यह रूप सबसे प्रभावी है। खुराक प्रति दिन 1,000-4,000 मिलीग्राम से भिन्न होती है।
प्रोपियोनील-एल-कार्निटाइन: उच्च रक्तचाप या संबंधित स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों में रक्त प्रवाह में सुधार के लिए यह फॉर्म सबसे अच्छा है। खुराक प्रति दिन 400-1,000 मिलीग्राम से भिन्न होती है।
प्रति दिन 2,000 मिलीग्राम (2 ग्राम) तक लंबी अवधि में सुरक्षित और प्रभावी लगता है।
एल-कार्निटाइन को ए के रूप में जाना जाता है वसा दाहक - लेकिन समग्र शोध मिश्रित है। यह महत्वपूर्ण वजन घटाने का कारण बनने की संभावना नहीं है।
हालांकि, अध्ययन स्वास्थ्य, मस्तिष्क कार्य और रोग की रोकथाम के लिए इसके उपयोग का समर्थन करते हैं। पूरक निम्न स्तर वाले लोगों को भी लाभान्वित कर सकते हैं, जैसे कि वृद्ध वयस्क, शाकाहारी और शाकाहारी।
विभिन्न रूपों में, एसिटाइल-एल-कार्निटाइन और एल-कार्निटाइन सबसे लोकप्रिय हैं और सबसे प्रभावी प्रतीत होते हैं।
द्वारा लिखित रूडी मावर, एमएससी, सीआईएसएसएन 6 नवंबर 2018 को https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine से
