कैफीन क्या है, और क्या यह स्वास्थ्य के लिए अच्छा या बुरा है?
हर दिन, अरबों लोग जागने के लिए, या उस रात की पाली या दोपहर की मंदी से उबरने के लिए कैफीन पर निर्भर होते हैं।
वास्तव में, यह प्राकृतिक उत्तेजक दुनिया में सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली सामग्री में से एक है (
नींद और चिंता पर इसके नकारात्मक प्रभावों के लिए अक्सर कैफीन के बारे में बात की जाती है।
हालांकि, अध्ययन यह भी बताते हैं कि इसके विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं।
यह लेख कैफीन और आपके स्वास्थ्य पर नवीनतम शोध की जांच करता है।
कैफीन एक प्राकृतिक उत्तेजक है जो आमतौर पर चाय, कॉफी और कोको के पौधों में पाया जाता है।
यह मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करके काम करता है, आपको सतर्क रहने और थकान की शुरुआत को रोकने में मदद करता है।
इतिहासकारों ने पहली पीसा हुआ चाय 2737 ईसा पूर्व तक ट्रैक किया था (
कथित तौर पर कॉफी की खोज कई साल बाद इथियोपिया के एक चरवाहे ने की थी, जिसने अपनी बकरियों को दी जाने वाली अतिरिक्त ऊर्जा पर ध्यान दिया।
कैफीनयुक्त शीतल पेय 1800 के दशक के अंत में बाजार में आया और जल्द ही ऊर्जा पेय का पालन किया।
आजकल, दुनिया की ८०% आबादी हर दिन एक कैफीनयुक्त उत्पाद का सेवन करती है, और उत्तरी अमेरिका में वयस्कों के लिए यह संख्या ९०% तक बढ़ जाती है (
एक बार सेवन करने के बाद, कैफीन जल्दी से आंत से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाता है।
वहां से, यह यकृत की यात्रा करता है और यौगिकों में टूट जाता है जो विभिन्न अंगों के कार्य को प्रभावित कर सकता है।
उस ने कहा, कैफीन का मुख्य प्रभाव मस्तिष्क पर होता है।
यह एडेनोसाइन के प्रभाव को अवरुद्ध करके कार्य करता है, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो मस्तिष्क को आराम देता है और आपको थका हुआ महसूस कराता है।
आम तौर पर, एडेनोसाइन का स्तर दिन के दौरान बनता है, जिससे आप अधिक थके हुए होते हैं और आपको सोने के लिए जाना पड़ता है।
कैफीन आपकी मदद करता है दूर रहना मस्तिष्क में एडेनोसाइन रिसेप्टर्स को सक्रिय किए बिना कनेक्ट करके। यह एडीनोसिन के प्रभाव को रोकता है, जिससे थकान कम होती है (
यह रक्त एड्रेनालाईन के स्तर को भी बढ़ा सकता है और न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन की मस्तिष्क गतिविधि को बढ़ा सकता है।
यह संयोजन मस्तिष्क को और उत्तेजित करता है और उत्तेजना, सतर्कता और ध्यान की स्थिति को बढ़ावा देता है। क्योंकि यह आपके मस्तिष्क को प्रभावित करता है, कैफीन को अक्सर एक मनो-सक्रिय दवा के रूप में जाना जाता है।
इसके अतिरिक्त, कैफीन जल्दी से अपना प्रभाव डालता है।
उदाहरण के लिए, मिली राशि एक कप कॉफी में रक्तप्रवाह तक पहुंचने में कम से कम 20 मिनट और पूर्ण प्रभावशीलता तक पहुंचने में लगभग 1 घंटा लग सकता है (
कैफीन स्वाभाविक रूप से कुछ पौधों के बीज, नट या पत्तियों में पाया जाता है।
इन प्राकृतिक स्रोतों को फिर कैफीनयुक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के उत्पादन के लिए काटा और संसाधित किया जाता है।
यहां कुछ लोकप्रिय पेय पदार्थों में प्रति 8-औंस (240-एमएल) परोसने वाले कैफीन की मात्रा दी गई है (
व्यक्त: 240-720 मिलीग्राम
कॉफ़ी: 102-200 मिलीग्राम
येर्बा दोस्त: 65-130 मिलीग्राम
ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय: 50-160 मिलीग्राम
चाय बनना: 40-120 मिलीग्राम
शीतल पेय: २०-४० मिलीग्राम
कैफीन विमुक्त कॉफी: 3-12 मिलीग्राम
कोको पेय: 2-7 मिलीग्राम
चॉकलेट दूध: 2-7 मिलीग्राम
कुछ खाद्य पदार्थों में कैफीन भी होता है। उदाहरण के लिए, 1 औंस (28 ग्राम) मिल्क चॉकलेट में 1-15 मिलीग्राम होता है, जबकि 1 औंस डार्क चॉकलेट 5-35 मिलीग्राम (4)
आप कुछ नुस्खे या ओवर-द-काउंटर दवाओं जैसे सर्दी, एलर्जी और दर्द की दवाओं में भी कैफीन पा सकते हैं। यह भी एक आम सामग्री है वजन घटाने की खुराक.
कैफीन में मस्तिष्क-संकेत देने वाले अणु एडेनोसाइन को अवरुद्ध करने की क्षमता होती है।
यह अन्य संकेतन अणुओं में एक सापेक्ष वृद्धि का कारण बनता है, जैसे कि डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन (
माना जाता है कि ब्रेन मैसेजिंग में यह बदलाव आपके मूड और ब्रेन फंक्शन को फायदा पहुंचाता है।
एक समीक्षा रिपोर्ट करती है कि प्रतिभागियों द्वारा ३७.५-४५० मिलीग्राम कैफीन का सेवन करने के बाद, उन्होंने सतर्कता, अल्पकालिक स्मरण और प्रतिक्रिया समय में सुधार किया था (
इसके अलावा, एक अध्ययन ने प्रतिदिन २-३ कप कैफीनयुक्त कॉफी (लगभग २००-३०० मिलीग्राम कैफीन प्रदान करने वाली) पीने से आत्महत्या के ४५% कम जोखिम से जोड़ा है (7)
एक अन्य अध्ययन में कैफीन उपभोक्ताओं में अवसाद के 13% कम जोखिम की सूचना दी गई (
जब मूड की बात आती है, तो जरूरी नहीं कि अधिक कैफीन बेहतर हो।
एक अध्ययन में पाया गया कि एक दूसरे कप कॉफी ने तब तक कोई लाभ नहीं दिया जब तक कि पहले कप के कम से कम 8 घंटे बाद इसका सेवन न किया जाए
प्रति दिन ३-५ कप कॉफी या प्रति दिन ३ कप से अधिक चाय पीने से अल्जाइमर और पार्किंसन जैसे मस्तिष्क रोगों के जोखिम को २८-६०% तक कम किया जा सकता है।10,
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कॉफी और चाय में अन्य बायोएक्टिव यौगिक (कैफीन के अलावा) होते हैं जो फायदेमंद भी हो सकते हैं।
केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने की अपनी क्षमता के कारण, कैफीन चयापचय बढ़ा सकता है 11% तक और वसा जलने तक 13% तक (
व्यावहारिक रूप से, प्रतिदिन 300 मिलीग्राम कैफीन का सेवन करने से आप प्रतिदिन अतिरिक्त 79 कैलोरी बर्न कर सकते हैं (
यह राशि छोटी लग सकती है, लेकिन यह अमेरिकियों में 2.2 पाउंड (1 किग्रा) के औसत वार्षिक वजन बढ़ाने के लिए जिम्मेदार अतिरिक्त कैलोरी के समान है।
हालांकि, कैफीन और वजन बढ़ने पर 12 साल के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने सबसे अधिक कॉफी पी, वे अध्ययन के अंत में औसतन केवल 0.8-1.1 पाउंड (0.4–0.5 किग्रा) हल्का थे (
जब यह आता है व्यायाम, कैफीन ईंधन के रूप में वसा के उपयोग को बढ़ा सकता है।
यह फायदेमंद है क्योंकि यह मांसपेशियों में जमा ग्लूकोज को लंबे समय तक चलने में मदद कर सकता है, संभावित रूप से आपकी मांसपेशियों को थकावट तक पहुंचने में लगने वाले समय में देरी कर सकता है (
कैफीन मांसपेशियों के संकुचन में भी सुधार कर सकता है और थकान के प्रति सहनशीलता बढ़ा सकता है (
शोधकर्ताओं ने देखा कि शरीर के वजन के 2.3 मिलीग्राम प्रति पाउंड (5 मिलीग्राम प्रति किग्रा) की खुराक doses बेहतर सहनशक्ति प्रदर्शन व्यायाम से 1 घंटे पहले सेवन करने पर 5% तक (
शरीर के वजन की 1.4 मिलीग्राम प्रति पाउंड (3 मिलीग्राम प्रति किग्रा) जितनी कम खुराक लाभ लेने के लिए पर्याप्त हो सकती है (23)
क्या अधिक है, अध्ययन टीम के खेल, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट और प्रतिरोध अभ्यास में समान लाभों की रिपोर्ट करते हैं (23, 24)
अंत में, यह व्यायाम के दौरान कथित परिश्रम को भी 5.6% तक कम कर सकता है, जिससे कसरत करना आसान हो जाता है (
आपने जो सुना होगा, उसके बावजूद कैफीन हृदय रोग का खतरा नहीं बढ़ाता है (
वास्तव में, साक्ष्य उन पुरुषों और महिलाओं में हृदय रोग का 16-18% कम जोखिम दिखाते हैं जो रोजाना 1-4 कप कॉफी पीते हैं (लगभग 100-400 मिलीग्राम कैफीन प्रदान करते हैं) (29)
अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि 2-4 कप कॉफी या हरी चाय प्रति दिन स्ट्रोक के 14-20% कम जोखिम से जुड़ा हुआ है (
एक बात का ध्यान रखें कि कैफीन कुछ लोगों में रक्तचाप को थोड़ा बढ़ा सकता है। हालांकि, यह प्रभाव आम तौर पर छोटा (3–4 mmHg) होता है और जब वे नियमित रूप से कॉफी का सेवन करते हैं तो ज्यादातर व्यक्तियों के लिए यह फीका पड़ जाता है32, 33,
यह भी हो सकता है मधुमेह से बचाव.
एक समीक्षा में कहा गया है कि जो लोग सबसे अधिक कॉफी पीते हैं उनमें टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का जोखिम 29% तक कम होता है। इसी तरह, जो लोग सबसे अधिक कैफीन का सेवन करते हैं उनमें 30% तक कम जोखिम होता है (36)
लेखकों ने देखा कि प्रत्येक 200 मिलीग्राम कैफीन की खपत के लिए जोखिम 12-14% तक कम हो जाता है (36)
दिलचस्प है, उपभोग कैफीन विमुक्त कॉफी मधुमेह के 21% कम जोखिम से भी जुड़ा था। यह इंगित करता है कि कॉफी में अन्य लाभकारी यौगिक भी टाइप 2 मधुमेह से रक्षा कर सकते हैं (36)
कॉफी का सेवन कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है:
जिगर की सुरक्षा। कॉफी लीवर के खराब होने (सिरोसिस) के खतरे को 84 फीसदी तक कम कर सकती है। यह रोग की प्रगति को धीमा कर सकता है, उपचार की प्रतिक्रिया में सुधार कर सकता है और समय से पहले मृत्यु के जोखिम को कम कर सकता है
37विश्वसनीय स्रोत , 38)
दीर्घायु। कॉफी पीने से समय से पहले मौत का खतरा 30% तक कम हो सकता है, खासकर महिलाओं और मधुमेह वाले लोगों के लिए (
39विश्वसनीय स्रोत ,
40विश्वसनीय स्रोत )
कैंसर का खतरा कम। प्रतिदिन २-४ कप कॉफी पीने से लीवर कैंसर का खतरा ६४% तक और कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा ३८% तक कम हो सकता है (41, 42, 43,
44विश्वसनीय स्रोत ,
45विश्वसनीय स्रोत )
त्वचा की सुरक्षा। प्रति दिन 4 या अधिक कप कैफीनयुक्त कॉफी का सेवन करने से त्वचा कैंसर का खतरा 20% तक कम हो सकता है (
46विश्वसनीय स्रोत ,
47विश्वसनीय स्रोत )
कम एमएस जोखिम। कॉफी पीने वालों में विकसित होने का जोखिम 30% तक कम हो सकता है मल्टीपल स्केलेरोसिस (एमएस). हालांकि, सभी अध्ययन सहमत नहीं हैं (48,
49विश्वसनीय स्रोत )
गठिया की रोकथाम। नियमित रूप से प्रतिदिन 4 कप कॉफी पीने से पुरुषों में 40% और महिलाओं में 57% तक गाउट विकसित होने का खतरा कम हो सकता है (
50विश्वसनीय स्रोत ,
51विश्वसनीय स्रोत )
अच्छा स्वास्थ्य। कम से कम ३ सप्ताह तक दिन में ३ कप कॉफी का सेवन करने से लाभकारी आंत बैक्टीरिया की मात्रा और गतिविधि में वृद्धि हो सकती है (
52विश्वसनीय स्रोत )
ध्यान रखें कि कॉफी में अन्य पदार्थ भी होते हैं जो स्वास्थ्य सुधार. ऊपर सूचीबद्ध कुछ लाभ कैफीन के अलावा अन्य पदार्थों के कारण हो सकते हैं।
कैफीन का सेवन आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है, हालांकि आदत बन जाती है।
कुछ अधिक सेवन से जुड़े दुष्प्रभाव चिंता, बेचैनी, कंपकंपी, अनियमित दिल की धड़कन, और सोने में परेशानी (
बहुत अधिक कैफीन कुछ व्यक्तियों में सिरदर्द, माइग्रेन और उच्च रक्तचाप को भी बढ़ावा दे सकता है (54,
इसके अलावा, कैफीन आसानी से प्लेसेंटा को पार कर सकता है, जिससे गर्भपात या जन्म के समय कम वजन का खतरा बढ़ सकता है। गर्भवती महिलाओं को अपने सेवन को सीमित करना चाहिए (54, 56, 57)
कैफीन कुछ दवाओं के साथ भी बातचीत कर सकता है।
मांसपेशियों को आराम देने वाले ज़ानाफ्लेक्स या एंटीडिप्रेसेंट लुवॉक्स लेने वाले व्यक्तियों को कैफीन से बचना चाहिए क्योंकि ये दवाएं अपने प्रभाव को बढ़ा सकती हैं (
अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) और यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (ईएफएसए) दोनों ही रोजाना 400 मिलीग्राम कैफीन का सेवन सुरक्षित मानते हैं। यह प्रति दिन 2-4 कप कॉफी के बराबर है (
उस ने कहा, यह ध्यान देने योग्य है कि 500 मिलीग्राम कैफीन की एकल खुराक के साथ घातक ओवरडोज़ की सूचना मिली है।
इसलिए, आपके द्वारा एक बार में उपभोग की जाने वाली कैफीन की मात्रा को प्रति खुराक 200 मिलीग्राम तक सीमित करने की अनुशंसा की जाती है (
अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट के अनुसार, गर्भवती महिलाओं को अपने दैनिक सेवन को 200 मिलीग्राम तक सीमित करना चाहिए।
कैफीन उतना अस्वस्थ नहीं है जितना कि एक बार माना जाता था।
वास्तव में, सबूत बताते हैं कि यह बिल्कुल विपरीत हो सकता है।
इसलिए, अपने दैनिक कप कॉफी या चाय को अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का एक सुखद तरीका मानना सुरक्षित है।
