कई वर्षों से आहार पूरक के रूप में क्रिएटिन का बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है।

वास्तव में, 1,000 से अधिक अध्ययन किए गए हैं, जिसमें दिखाया गया है कि क्रिएटिन व्यायाम प्रदर्शन के लिए एक शीर्ष पूरक है (1विश्वसनीय स्रोत)

उनमें से लगभग सभी ने पूरक के एक ही रूप का उपयोग किया - क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट।

इसके अलावा, पूरक अध्ययन करने वाले अधिकांश वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि मोनोहाइड्रेट सबसे अच्छा रूप है। यहाँ पाँच विज्ञान-समर्थित कारण दिए गए हैं कि यह फ़ॉर्म सबसे अच्छा क्यों है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट बहुत है उपभोग करने के लिए सुरक्षित.

इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ने हाल ही में निष्कर्ष निकाला है, "इस बात का कोई ठोस वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के अल्पकालिक या दीर्घकालिक उपयोग का कोई हानिकारक प्रभाव पड़ता है" (1विश्वसनीय स्रोत)

अध्ययनों ने बताया है कि दो से पांच वर्षों तक मोनोहाइड्रेट का सेवन सुरक्षित प्रतीत होता है, जिसका कोई प्रतिकूल प्रभाव प्रलेखित नहीं है (2विश्वसनीय स्रोत, 3विश्वसनीय स्रोत 4विश्वसनीय स्रोत)

यह पूरक उच्च खुराक पर भी सुरक्षित प्रतीत होता है। हालांकि एक सामान्य दैनिक खुराक ३-५ ग्राम है, लोगों ने बिना किसी सुरक्षा चिंताओं के पांच साल तक प्रति दिन ३० ग्राम तक की खुराक ली है (1विश्वसनीय स्रोत)

वजन बढ़ना एकमात्र आम दुष्प्रभाव है (1विश्वसनीय स्रोत, 5विश्वसनीय स्रोत, 6विश्वसनीय स्रोत)

हालांकि, इसे एक बुरी चीज के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए। क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी की मात्रा को बढ़ाता है, और यह मांसपेशियों को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है (1विश्वसनीय स्रोत, 7विश्वसनीय स्रोत, 8विश्वसनीय स्रोत)

इस पूरक का उपयोग करने के परिणामस्वरूप आपके द्वारा अनुभव किया जा सकने वाला कोई भी वजन पानी या मांसपेशियों में वृद्धि के कारण होता है, न कि वसा के कारण।

यद्यपि मोनोहाइड्रेट के अलावा अन्य क्रिएटिन के रूप भी उपभोग करने के लिए सुरक्षित हो सकते हैं, लेकिन बहुत कम वैज्ञानिक प्रमाण हैं जो इसकी पुष्टि करते हैं।