20 खाद्य पदार्थ जो विटामिन सी में उच्च हैं
विटामिन सी एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो कई खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से फलों और सब्जियों में पाया जाता है।
यह शरीर में एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और प्रतिरक्षा समारोह, न्यूरोट्रांसमीटर उत्पादन, कोलेजन संश्लेषण, और बहुत कुछ में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अपने आहार में पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करने से हृदय रोग जैसी सामान्य स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
इसके अतिरिक्त, विटामिन सी कोलेजन संश्लेषण, संयोजी ऊतक, हड्डियों, दांतों और आपकी छोटी रक्त वाहिकाओं के लिए महत्वपूर्ण है।
विटामिन सी के लिए वर्तमान दैनिक मूल्य (डीवी) 90 मिलीग्राम है।
कमी के लक्षणों में संक्रमण के लिए उच्च संवेदनशीलता, मसूड़ों से खून आना, बार-बार चोट लगना और संक्रमण, खराब घाव भरना, एनीमिया और स्कर्वी शामिल हैं।
यहां 20 खाद्य पदार्थ हैं जो विटामिन सी में उच्च हैं।
काकाडू प्लम (टर्मिनलिया फर्डिनेंडियाना) एक ऑस्ट्रेलियाई मूल का सुपरफूड है जिसमें संतरे से 100 गुना अधिक विटामिन सी होता है।
इसमें विटामिन सी की उच्चतम ज्ञात सांद्रता है, जिसमें प्रति 100 ग्राम 2,907 मिलीग्राम तक होता है। सिर्फ एक बेर (लगभग 15 ग्राम) में 436 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो कि डीवी का 484% है।6,
यह पोटेशियम, विटामिन ई, और एंटीऑक्सीडेंट ल्यूटिन में भी समृद्ध है, जो हो सकता है लाभ नेत्र स्वास्थ्य (
सारांशकाकाडू प्लम में प्रति 100 ग्राम में 2,907 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो इसे इस विटामिन का सबसे समृद्ध ज्ञात स्रोत बनाता है। सिर्फ एक बेर DV के लगभग 484% बचाता है।
सिर्फ डेढ़ कप (49 ग्राम) लाल एसरोला चेरी (माल्पीघिया हाशिए पर) 825 मिलीग्राम विटामिन सी, या डीवी का 916% वितरित करता है (
चेरी पौधों में पाए जाने वाले पॉलीफेनोल्स या सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत हैं। वे विटामिन सी में भी समृद्ध हैं, उन्हें एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण प्रदान करते हैं (
सारांशकेवल आधा कप एसरोला चेरी विटामिन सी के लिए अनुशंसित डीवी का 916% बचाता है। फल ऑक्सीडेटिव तनाव, सूजन और व्यायाम से प्रेरित मांसपेशियों में दर्द को भी कम कर सकता है।
गुलाब का कूल्हा गुलाब के पौधे का एक छोटा, मीठा, चटपटा फल है। यह विटामिन सी से भरा हुआ है।
सिर्फ 100 ग्राम गुलाब के कूल्हे 426 मिलीग्राम विटामिन सी या 473% डीवी प्रदान करते हैं।
कोलेजन संश्लेषण के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है, जो त्वचा का समर्थन करता है आप की उम्र के रूप में अखंडता।
सारांशगुलाब के कूल्हे प्रति 100 ग्राम में 426 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करते हैं। इस फल के लगभग छह टुकड़े डीवी का 132% वितरित करते हैं और स्वस्थ दिखने वाली त्वचा को प्रोत्साहित करते हैं।
एक हरी मिर्च में 109 मिलीग्राम विटामिन सी या 121% डीवी होता है। इसकी तुलना में, एक लाल मिर्च काली मिर्च 65 मिलीग्राम या 72% डीवी (डीवी) प्रदान करती है।
इसके अलावा, इस बात के भी प्रमाण हैं कि गर्म लाल मिर्च के सेवन से मृत्यु दर में कमी आ सकती है (
हालांकि, मिर्च मिर्च के स्वास्थ्य लाभों को पूरी तरह से समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
सारांशहरी मिर्च में प्रति 100 ग्राम में 242 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। इसलिए, एक हरी मिर्च डीवी का 121% वितरित करती है, जबकि एक लाल मिर्च काली मिर्च 72% वितरित करती है।
गुलाबी मांस वाला यह उष्णकटिबंधीय फल मेक्सिको और दक्षिण अमेरिका का मूल निवासी है।
एक भी अमरूद इसमें 125 मिलीग्राम विटामिन सी या डीवी का 138% होता है। यह एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन में विशेष रूप से समृद्ध है (
45 युवा, स्वस्थ लोगों को शामिल करते हुए 6 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन 400 ग्राम छिलके वाले अमरूद, या इस फल के लगभग 7 टुकड़े खाने से उनके रक्तचाप और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में काफी कमी आई है (
सारांशअमरूद में प्रति 100 ग्राम में 228 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। एक अमरूद का फल इस विटामिन के लिए 138% डीवी देता है।
मीठी या शिमला मिर्च में विटामिन सी की मात्रा बढ़ने के साथ-साथ बढ़ती है।
एक बड़ी पीली मिर्च 342 मिलीग्राम विटामिन सी, या डीवी का 380% प्रदान करती है, जो हरी मिर्च में पाई जाने वाली मात्रा से दोगुनी है।
पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी का सेवन आपकी आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और मोतियाबिंद की प्रगति से बचाने में मदद कर सकता है।
300 से अधिक महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं में विटामिन सी का सेवन अधिक होता है, उनमें मोतियाबिंद बढ़ने का जोखिम सबसे कम सेवन करने वाली महिलाओं की तुलना में 33 प्रतिशत कम होता है।
सारांशपीली मिर्च में 183 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम के साथ सभी मीठी मिर्च में विटामिन सी की उच्चतम मात्रा होती है। एक मीठी पीली मिर्च अनुशंसित डीवी का 380% वितरित करती है।
आधा कप (56 ग्राम) काले करंट (पसली नाइग्रम) में 102 मिलीग्राम विटामिन सी या डीवी का 113% होता है (
एंथोसायनिन के रूप में जाने जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट फ्लेवोनोइड्स उन्हें अपना समृद्ध, गहरा रंग देते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन सी और एंथोसायनिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट में उच्च आहार हृदय रोग, कैंसर और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों सहित पुरानी बीमारियों से जुड़े ऑक्सीडेटिव क्षति को कम कर सकता है।
सारांशBlackcurrant में प्रति 100 ग्राम में 181 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। काले करंट का आधा कप विटामिन सी के लिए डीवी का 113% पैक करता है और पुरानी सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
यह मीठा, उच्च फाइबर वाला फल विटामिन ए से भरपूर होता है (
खरबूजा विटामिन सी का भी अच्छा स्रोत है।
एक कप खरबूजे के स्लाइस में 17.4 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो वयस्कों के लिए दैनिक अनुशंसित मात्रा का 19% है (
सारांशएक कप खरबूजे के स्लाइस में 17.4 ग्राम विटामिन सी होता है, जो कि डीवी का 19% है। फल विटामिन ए और फाइबर सहित पोषक तत्वों से भी भरा होता है।
ताजा अजमोद के दो बड़े चम्मच (8 ग्राम) में 10 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो अनुशंसित डीवी का 11% प्रदान करता है।
अजमोद विटामिन के, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।
विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपके कैंसर का खतरा कम हो सकता है।
2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन सी को प्रति दिन 100 मिलीग्राम बढ़ाने से कैंसर का खतरा 7% कम हो जाता है (
इसके अतिरिक्त, आहार विटामिन सी में 150 मिलीग्राम प्रति दिन की वृद्धि से प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम को कोहोर्ट अध्ययनों में 5% तक और केस-कंट्रोल अध्ययनों में 21% तक कम करने के लिए दिखाया गया था (
सारांशअजमोद में प्रति 100 ग्राम में 133 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। अपने भोजन पर ताजा अजमोद के दो बड़े चम्मच छिड़कने से विटामिन सी के लिए 11% DV मिलता है, जो लोहे के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करता है।
एक कप कच्ची कटी हुई सरसों का पालक 195 मिलीग्राम विटामिन सी या 217% डीवी प्रदान करता है।
भले ही खाना पकाने की गर्मी खाद्य पदार्थों में विटामिन सी की मात्रा को कम करती है, एक कप पकी हुई सरसों का साग अभी भी 117 मिलीग्राम विटामिन सी, या डीवी का 130% प्रदान करता है।
कई गहरे, पत्तेदार सागों की तरह, सरसों के पालक में भी विटामिन ए, पोटेशियम, कैल्शियम, मैंगनीज, फाइबर और फाइबर की मात्रा अधिक होती है। फोलेट.
सारांशसरसों पालक में प्रति 100 ग्राम में 130 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। इस पत्तेदार हरे रंग का एक कप कच्चे होने पर विटामिन सी के लिए डीवी का 217% या पकाए जाने पर 130% प्रदान करता है।
गोभी एक क्रूसिफेरस सब्जी है।
कच्चे केल का 100 ग्राम हिस्सा 93 मिलीग्राम विटामिन सी या डीवी का 103% प्रदान करता है। यह उच्च मात्रा में विटामिन K और कैरोटीनॉयड ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन की आपूर्ति भी करता है।
पके हुए काले का एक कप (118 ग्राम) विटामिन सी के लिए 21 मिलीग्राम, या डीवी का 23% प्रदान करता है (
इस सब्जी को पकाते समय इसकी विटामिन सी सामग्री कम हो जाती है, एक अध्ययन में पाया गया है कि पत्तेदार साग को उबालने और तलने से स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों की जैव उपलब्धता में वृद्धि हो सकती है, जो पुरानी सूजन संबंधी बीमारियों को कम करने में मदद कर सकता है।
सारांशकाले में प्रति 100 ग्राम में 93 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जबकि हल्के से भाप में पका हुआ कप 21 मिलीग्राम प्रदान करता है।
एक मध्यम कीवी में 56 मिलीग्राम विटामिन सी या डीवी का 62% होता है।
अनुसंधान से पता चलता है कि कीवी रक्त प्लेटलेट्स पर एक निरोधात्मक प्रभाव डाल सकता है, जो रक्त के थक्कों और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
कीवी के सेवन से इम्यून सिस्टम को भी फायदा हो सकता है।
एक अध्ययन जिसमें 14 पुरुष शामिल हैं विटामिन सी की कमी पाया गया कि 4 सप्ताह तक रोजाना दो कीवी खाने से सफेद रक्त कोशिका की गतिविधि में 20% की वृद्धि हुई। विटामिन सी का रक्त स्तर केवल 1 सप्ताह के बाद सामान्य हो गया, जिसमें 275% की वृद्धि हुई (
सारांशकीवी में प्रति 100 ग्राम में 75 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। एक मध्यम आकार की कीवी विटामिन सी के लिए 62% डीवी प्रदान करती है, जो रक्त परिसंचरण और प्रतिरक्षा को लाभ पहुंचाती है।
ब्रोकली एक क्रूसिफेरस सब्जी है। आधा कप पकी हुई ब्रोकली 51 मिलीग्राम विटामिन सी या 57% डीवी प्रदान करती है।
कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने विटामिन-सी से भरपूर क्रूस वाली सब्जियां खाने और कैंसर के कम जोखिम के बीच एक संभावित संबंध दिखाया है (
एक अध्ययन में पाया गया कि ब्रोकली स्प्राउट्स के 30 ग्राम प्रतिदिन अधिक वजन वाले वयस्कों में भड़काऊ मार्कर सी-रिएक्टिव प्रोटीन के मार्करों को कम करते हैं (
सारांशब्रोकली में प्रति 100 ग्राम में 65 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। आधा कप उबली हुई ब्रोकली विटामिन सी के लिए डीवी का 57% प्रदान करती है और सूजन संबंधी बीमारियों के आपके जोखिम को कम कर सकती है।
आधा कप पका हुआ ब्रसल स्प्राउट विटामिन सी के लिए 49 मिलीग्राम या डीवी का 54% प्रदान करता है (
अधिकांश क्रूसिफेरस सब्जियों की तरह, ब्रसेल्स स्प्राउट्स भी फाइबर, विटामिन के, फोलेट, विटामिन ए, मैंगनीज और पोटेशियम में उच्च होते हैं।
विटामिन सी और के दोनों ही आपके लिए महत्वपूर्ण हैं हड्डी का स्वास्थ्य. विशेष रूप से, विटामिन सी कोलेजन के निर्माण में सहायता करता है, जो आपकी हड्डियों का रेशेदार हिस्सा है।
2018 की एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि विटामिन सी का उच्च आहार सेवन हिप फ्रैक्चर के 26% कम जोखिम और ऑस्टियोपोरोसिस के 33% कम जोखिम से जुड़ा था।
सारांशब्रसेल्स स्प्राउट्स में प्रति 100 ग्राम में 85 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। स्टीम्ड ब्रसेल्स स्प्राउट्स का आधा कप विटामिन सी के लिए डीवी का 54% प्रदान करता है, जो आपकी हड्डियों की ताकत और कार्य में सुधार कर सकता है।
नींबू स्कर्वी को रोकने के लिए 1700 के दशक के दौरान नाविकों को दिया गया था। एक पूरा कच्चा नींबू 45 मिलीग्राम विटामिन सी, या 50% डीवी प्रदान करता है।
नींबू के रस में विटामिन सी भी एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है, जो अन्य फलों और खाद्य पदार्थों को ब्राउन होने से रोकने की क्षमता से स्पष्ट होता है।
जब फलों और सब्जियों को काटा जाता है, तो एंजाइम पॉलीफेनोल ऑक्सीडेज ऑक्सीजन के संपर्क में आ जाता है। यह ऑक्सीकरण को ट्रिगर करता है और भोजन को भूरा कर देता है। नींबू के रस को उजागर सतहों पर लगाने से एक बाधा के रूप में कार्य करता है, जो ब्राउनिंग प्रक्रिया को रोकता है (
नींबू का रस रक्तचाप को कम करने और रक्त शर्करा पर ब्रेड के प्रभाव को कम करने के लिए भी पाया गया है (
सारांशनींबू में प्रति 100 ग्राम में 53 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जिसमें एक मध्यम नींबू 50% डीवी प्रदान करता है। विटामिन सी में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट लाभ होते हैं और यह आपके कटे हुए फलों और सब्जियों को भूरा होने से बचा सकता है।
एक लीची लगभग 7 मिलीग्राम विटामिन सी, या 7.5% डीवी प्रदान करती है, जबकि एक कप सर्विंग 151% (
अनुसंधान से पता चलता है कि लीची में गैलिक एसिड, रुटिन, एपिक्टिन, क्लोरोजेनिक एसिड, कैफिक एसिड, केम्फेरोल, क्वेरसेटिन, ल्यूटोलिन और एपिजेनिन सहित पॉलीफेनोल यौगिक होते हैं।
सारांशलीची में प्रति 100 ग्राम में 72 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। एक एकल लीची में विटामिन सी के लिए औसतन 7.5% DV होता है, जबकि एक कप सर्विंग 151% प्रदान करता है।
persimmons एक नारंगी रंग का फल है जो टमाटर जैसा दिखता है। कई अलग-अलग किस्में हैं।
हालांकि जापानी ख़ुरमा सबसे लोकप्रिय है, मूल अमेरिकी ख़ुरमा (डायोस्पायरोस वर्जिनियाना) में लगभग नौ गुना अधिक विटामिन सी होता है (
एक अमेरिकी ख़ुरमा में 16.5 मिलीग्राम विटामिन सी या डीवी का 18% होता है।
सारांशअमेरिकी ख़ुरमा में प्रति 100 ग्राम में 66 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। एक अमेरिकी ख़ुरमा विटामिन सी के लिए डीवी का 18% पैक करता है।
एक कप (145 ग्राम) पपीता 88 मिलीग्राम विटामिन सी, या डीवी का 98% प्रदान करता है (
विटामिन सी भी याददाश्त में मदद करता है और आपके मस्तिष्क में शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ प्रभाव डालता है (
एक अध्ययन में, हल्के अल्जाइमर वाले 20 लोगों को 6 महीने के लिए केंद्रित पपीते का पाउडर दिया गया। परिणामों ने सूजन में कमी और ऑक्सीडेटिव तनाव में 40% की कमी दिखाई (
सारांशपपीते में प्रति 100 ग्राम में 61 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। एक कप पपीता 88 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है, जो संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करने में मदद कर सकता है।
एक कप कटी हुई स्ट्रॉबेरी (166 ग्राम) 97 मिलीग्राम विटामिन सी या 108% डीवी प्रदान करती है।
स्ट्रॉबेरी में विटामिन सी, मैंगनीज, फ्लेवोनोइड्स, फोलेट और अन्य लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट का एक विविध और शक्तिशाली मिश्रण होता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि, उनके पोषक तत्वों की उच्च सामग्री और लाभकारी पौधों के यौगिकों के कारण, नियमित रूप से स्ट्रॉबेरी खाने से कई स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है (
सारांशस्ट्रॉबेरी में प्रति 100 ग्राम में 59 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। एक कप स्ट्रॉबेरी स्लाइस से 97 मिलीग्राम विटामिन सी मिलता है। यह पौष्टिक फल आपके दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में मदद कर सकता है।
एक मध्यम आकार का संतरा 83 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है, जो कि डीवी का 92% है।
व्यापक रूप से खाए जाने वाले, संतरे आहार विटामिन सी सेवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाते हैं।
अन्य खट्टे फल आपकी विटामिन सी की जरूरतों को पूरा करने में भी आपकी मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, आधे गुलाबी अंगूर में 46 मिलीग्राम, या 51% डीवी, एक मध्यम आकार का मैंडरिन 24 मिलीग्राम, या 27% डीवी, और एक चूने का रस 13 मिलीग्राम, या डीवी का 14% होता है।
सारांशसंतरे में प्रति 100 ग्राम में 59 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। एक मध्यम संतरा 83 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है। अन्य खट्टे फल, जैसे अंगूर, मैंडरिन और नीबू भी इस विटामिन के अच्छे स्रोत हैं।
कई अन्य महत्वपूर्ण भूमिकाओं में विटामिन सी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली, संयोजी ऊतक और हृदय और रक्त वाहिका स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
इस विटामिन की पर्याप्त मात्रा नहीं मिलने से आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
जबकि खट्टे फल विटामिन सी का सबसे प्रसिद्ध स्रोत हो सकते हैं, विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां इस विटामिन से भरपूर होती हैं और यहां तक कि खट्टे फलों में पाई जाने वाली मात्रा से भी अधिक हो सकती हैं।
ऊपर बताए गए कुछ खाद्य पदार्थों को प्रतिदिन खाने से आपकी जरूरतें पूरी होनी चाहिए।
विटामिन सी से भरपूर आहार सकारात्मक स्वास्थ्य लाभ और बीमारी की रोकथाम की दिशा में एक आवश्यक कदम है।
द्वारा लिखित कैरोलीन हिल, MHumNutr, बीएससी तथा एरिन केली - द्वारा चिकित्सकीय समीक्षा की गई जिलियन कुबाला, एमएस, आरडी, पोषण - 10 मई 2022 को अपडेट किया गया, https://www.healthline.com
