तनाव दूर करने में मदद करने के लिए 18 बढ़िया खाद्य पदार्थ
यदि आप तनावग्रस्त महसूस कर रहे हैं, तो राहत पाना स्वाभाविक ही है।
जबकि कभी-कभार होने वाले तनाव से बचना मुश्किल होता है, पुराना तनाव आपके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य पर गंभीर असर डाल सकता है। वास्तव में, यह आपके हृदय रोग और अवसाद जैसी स्थितियों के जोखिम को बढ़ा सकता है (
दिलचस्प बात यह है कि कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में तनाव से राहत देने वाले गुण हो सकते हैं।
अपने आहार में जोड़ने के लिए यहां 18 तनाव-मुक्त खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं।
यह जीवंत हरी चाय पाउडर स्वास्थ्य उत्साही लोगों के बीच लोकप्रिय है क्योंकि यह एल-थीनाइन में समृद्ध है, एक गैर-प्रोटीन एमिनो एसिड शक्तिशाली तनाव-राहत गुणों के साथ।
अन्य प्रकार की ग्रीन टी की तुलना में माचा इस अमीनो एसिड का एक बेहतर स्रोत है, क्योंकि यह छाया में उगाई गई ग्रीन टी की पत्तियों से बनता है। यह प्रक्रिया कुछ यौगिकों की सामग्री को बढ़ाती है, जिनमें शामिल हैं एल theanine (
मानव और पशु दोनों अध्ययनों से पता चलता है कि यदि एल-थीनाइन की मात्रा काफी अधिक है और कैफीन कम है तो मटका तनाव को कम कर सकता है (
उदाहरण के लिए, १५-दिवसीय अध्ययन में, ३६ लोगों ने ४.५ ग्राम . युक्त कुकीज खाईं मटका पाउडर हर दिन। उन्होंने प्लेसबो समूह की तुलना में तनाव मार्कर लार अल्फा-एमाइलेज की गतिविधि में काफी कमी का अनुभव किया (
स्विस चार्ड एक पत्तेदार हरी सब्जी है जो तनाव से लड़ने वाले पोषक तत्वों से भरपूर होती है।
सिर्फ 1 कप (175 ग्राम) पका हुआ स्विस कार्ड मैग्नीशियम के लिए अनुशंसित सेवन का 36% होता है, जो आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (
इस खनिज का निम्न स्तर चिंता और पैनिक अटैक जैसी स्थितियों से जुड़े हैं। इसके अलावा, पुराना तनाव आपके शरीर के मैग्नीशियम भंडार को समाप्त कर सकता है, जिससे यह खनिज विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है जब आप तनावग्रस्त होते हैं (
शकरकंद जैसे पोषक तत्वों से भरपूर कार्ब स्रोत खाने से मदद मिल सकती है तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के निम्न स्तर (
हालांकि कोर्टिसोल के स्तर को कसकर नियंत्रित किया जाता है, पुराने तनाव से कोर्टिसोल की शिथिलता हो सकती है, जिससे सूजन, दर्द और अन्य प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं।
अधिक वजन या मोटापे वाली महिलाओं में 8 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर कार्ब्स से भरपूर आहार खाते हैं, उनमें उन लोगों की तुलना में लार कोर्टिसोल का स्तर काफी कम होता है, जो रिफाइंड कार्ब्स में उच्च मानक अमेरिकी आहार का पालन करते हैं।
मीठे आलू एक संपूर्ण भोजन है जो एक उत्कृष्ट कार्ब विकल्प बनाता है। वे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं जो तनाव प्रतिक्रिया के लिए महत्वपूर्ण हैं, जैसे विटामिन सी और पोटेशियम (
किम्ची एक किण्वित सब्जी का व्यंजन है जो आम तौर पर नापा गोभी और डाइकॉन, एक प्रकार की मूली के साथ बनाया जाता है। किण्वित खाद्य पदार्थ किमची की तरह प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया से भरे होते हैं और विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं (
शोध से पता चलता है कि किण्वित खाद्य पदार्थ तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 710 युवा वयस्कों में एक अध्ययन में, जो लोग किण्वित खाद्य पदार्थ अधिक बार खाते हैं, उनमें सामाजिक चिंता के कम लक्षण होते हैं (
कई अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोबायोटिक पूरक और प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ जैसे किमची मानसिक स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह आपके आंत बैक्टीरिया के साथ उनकी बातचीत के कारण होने की संभावना है, जो सीधे आपके मूड को प्रभावित करते हैं (
आर्टिचोक फाइबर का एक अविश्वसनीय रूप से केंद्रित स्रोत है और विशेष रूप से प्रीबायोटिक्स में समृद्ध है, एक प्रकार का फाइबर जो आपके आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को खिलाता है (
जानवरों के अध्ययन से संकेत मिलता है कि प्रीबायोटिक्स जैसे फ्रुक्टुलिगोसेकेराइड (FOS), जो आर्टिचोक में केंद्रित होते हैं, तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं (
साथ ही, एक समीक्षा से पता चला है कि जो लोग प्रति दिन 5 या अधिक ग्राम प्रीबायोटिक्स खाते हैं, वे बेहतर चिंता और अवसाद के लक्षणों का अनुभव करते हैं, साथ ही उच्च गुणवत्ता वाले, प्रीबायोटिक-समृद्ध आहार आपके तनाव के जोखिम को कम कर सकते हैं (
आर्टिचोक पोटेशियम, मैग्नीशियम, और विटामिन सी और के में भी उच्च हैं, जो सभी स्वस्थ तनाव प्रतिक्रिया के लिए आवश्यक हैं (
गायों और मुर्गियों जैसे जानवरों के हृदय, यकृत और गुर्दे सहित अंग मांस का एक उत्कृष्ट स्रोत है। बी विटामिनविशेष रूप से बी12, बी6, राइबोफ्लेविन और फोलेट, जो तनाव नियंत्रण के लिए आवश्यक हैं।
उदाहरण के लिए, बी विटामिन डोपामाइन और सेरोटोनिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन के लिए आवश्यक हैं, जो मूड को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
बी विटामिन के साथ पूरक या खाद्य पदार्थ खाने जैसे अंग का मांस तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। वयस्कों में 18 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि बी विटामिन की खुराक ने तनाव के स्तर को कम किया और मूड को काफी फायदा हुआ (
बीफ लीवर का सिर्फ 1 टुकड़ा (85 ग्राम) विटामिन बी6 और फोलेट के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का 50% से अधिक, राइबोफ्लेविन के लिए डीवी का 200% से अधिक, और विटामिन बी12 के लिए डीवी का 2,000% से अधिक बचाता है।
अंडे को अक्सर उनके प्रभावशाली पोषक तत्व के कारण प्रकृति के मल्टीविटामिन के रूप में जाना जाता है। सारे अण्डे स्वस्थ तनाव प्रतिक्रिया के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं।
पूरे अंडे विशेष रूप से कोलीन में समृद्ध होते हैं, एक पोषक तत्व जो केवल कुछ खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। कोलीन मस्तिष्क के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के लिए दिखाया गया है और तनाव से रक्षा कर सकता है (
पशु अध्ययनों से पता चलता है कि कोलीन की खुराक तनाव प्रतिक्रिया और मूड को बढ़ावा देने में सहायता कर सकती है (
शंख, जिसमें मसल्स, क्लैम और सीप शामिल हैं, टॉरिन जैसे अमीनो एसिड में उच्च होते हैं, जिसका अध्ययन इसके संभावित मूड-बूस्टिंग गुणों के लिए किया गया है (
पशु और अन्य अमीनो एसिड को डोपामाइन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करने की आवश्यकता होती है, जो तनाव प्रतिक्रिया को विनियमित करने के लिए आवश्यक हैं। वास्तव में, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि टॉरिन में अवसादरोधी प्रभाव हो सकता है (
कस्तूरा विटामिन बी 12, जिंक, कॉपर, मैंगनीज और सेलेनियम से भी भरपूर होते हैं, ये सभी मूड को बूस्ट करने में मदद कर सकते हैं। 2,089 जापानी वयस्कों में एक अध्ययन ने अवसाद और चिंता के लक्षणों के साथ जस्ता, तांबा और मैंगनीज के कम सेवन को जोड़ा (
Acerola चेरी सबसे अधिक केंद्रित में से एक हैं विटामिन सी के स्रोत. वे संतरे और नींबू जैसे खट्टे फलों की तुलना में 50-100% अधिक विटामिन सी का दावा करते हैं (
विटामिन सी तनाव प्रतिक्रिया में शामिल है। क्या अधिक है, उच्च विटामिन सी का स्तर ऊंचा मूड और निम्न स्तर के अवसाद और क्रोध से जुड़ा हुआ है। साथ ही, इस विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से समग्र मनोदशा में सुधार हो सकता है (
हालांकि उनका ताजा आनंद लिया जा सकता है, एसरोला चेरी अत्यधिक नाशवान हैं। जैसे, उन्हें अक्सर पाउडर के रूप में बेचा जाता है, जिसे आप खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में मिला सकते हैं।
वसायुक्त मछली जैसे मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन, और सार्डिन ओमेगा -3 वसा और विटामिन डी में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध हैं, पोषक तत्व जो तनाव के स्तर को कम करने और मूड को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए दिखाए गए हैं।
ओमेगा -3 न केवल मस्तिष्क स्वास्थ्य और मनोदशा के लिए आवश्यक हैं बल्कि आपके शरीर को तनाव से निपटने में भी मदद कर सकते हैं। वास्तव में, कम ओमेगा -3 का सेवन पश्चिमी आबादी में बढ़ती चिंता और अवसाद से जुड़ा हुआ है (
विटामिन डी मानसिक स्वास्थ्य और तनाव नियमन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। निम्न स्तर चिंता और अवसाद के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं (
अजमोद एक पौष्टिक जड़ी बूटी है जो एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक की जाती है - यौगिक जो अस्थिर अणुओं को मुक्त कण कहते हैं और ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं।
ऑक्सीडेटिव तनाव कई बीमारियों से जुड़ा है, जिसमें मानसिक स्वास्थ्य विकार जैसे अवसाद और चिंता शामिल हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर आहार तनाव और चिंता को रोकने में मदद कर सकता है (
एंटीऑक्सीडेंट सूजन को कम करने में भी मदद कर सकता है, जो अक्सर पुराने तनाव वाले लोगों में अधिक होता है (
अजमोद विशेष रूप से कैरोटीनॉयड, फ्लेवोनोइड्स और वाष्पशील तेलों में समृद्ध है, जिनमें से सभी में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं (
लहसुन सल्फर यौगिकों में उच्च है जो ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है। यह एंटीऑक्सीडेंट तनाव के खिलाफ आपके शरीर की रक्षा की पहली पंक्ति का हिस्सा है (
इसके अलावा, जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि लहसुन तनाव से निपटने में मदद करता है और चिंता के लक्षणों को कम करें और अवसाद। फिर भी, और अधिक मानव शोध की आवश्यकता है (
Tahini तिल से बना एक समृद्ध फैलाव है, जो अमीनो एसिड एल-ट्रिप्टोफैन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
एल-ट्रिप्टोफैन मूड-विनियमन न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन और सेरोटोनिन का अग्रदूत है। उच्च मात्रा में आहार का पालन करना tryptophan मूड को बढ़ावा देने और अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है (
25 युवा वयस्कों में 4 दिनों के अध्ययन में, एक उच्च ट्रिप्टोफैन आहार ने इस अमीनो एसिड में कम आहार की तुलना में बेहतर मूड, चिंता में कमी और अवसाद के लक्षणों को कम किया।
सूरजमुखी के बीज हैं a विटामिन ई का समृद्ध स्रोत. यह वसा में घुलनशील विटामिन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है और मानसिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
इस पोषक तत्व का कम सेवन बदलते मूड और अवसाद से जुड़ा हुआ है (
सरसों के बीज मैग्नीशियम, मैंगनीज, सेलेनियम, जस्ता, बी विटामिन, और तांबे सहित अन्य तनाव कम करने वाले पोषक तत्वों में भी उच्च हैं (
ब्रोकोली जैसी क्रूसिफेरस सब्जियां अपने स्वास्थ्य लाभ के लिए प्रसिद्ध हैं। क्रूसिफेरस सब्जियों से भरपूर आहार कुछ कैंसर, हृदय रोग, और मानसिक स्वास्थ्य विकारों जैसे अवसाद के जोखिम को कम कर सकता है (
क्रूसिफेरस सब्जियां जैसे ब्रोकोली मैग्नीशियम, विटामिन सी, और फोलेट सहित कुछ पोषक तत्वों के कुछ सबसे अधिक केंद्रित खाद्य स्रोत हैं - जो अवसादग्रस्त लक्षणों से निपटने के लिए सिद्ध हुए हैं (
ब्रोकोली भी समृद्ध है rich sulforaphane, एक सल्फर यौगिक जिसमें न्यूरोप्रोटेक्टिव गुण होते हैं और शांत और अवसादरोधी प्रभाव प्रदान कर सकते हैं (
इसके अतिरिक्त, 1 कप (184 ग्राम) पकी हुई ब्रोकली विटामिन बी6 के लिए डीवी के 20% से अधिक पैक करती है, जिसका अधिक सेवन महिलाओं में चिंता और अवसाद के कम जोखिम से जुड़ा होता है (
चने मैग्नीशियम, पोटेशियम, बी विटामिन, जस्ता, सेलेनियम, मैंगनीज और तांबे सहित तनाव से लड़ने वाले विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं।
ये स्वादिष्ट फलियां एल-ट्रिप्टोफैन से भी भरपूर होती हैं, जिन्हें आपके शरीर को मूड-रेगुलेटिंग न्यूरोट्रांसमीटर (न्यूरोट्रांसमीटर) का उत्पादन करने की आवश्यकता होती है।
शोध में पाया गया है कि छोले जैसे पादप प्रोटीन से भरपूर आहार मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और मानसिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद कर सकता है (
९,००० से अधिक लोगों में एक अध्ययन में, जिन्होंने एक भूमध्य आहार पादप खाद्य पदार्थों से भरपूर फलियां जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में समृद्ध एक विशिष्ट पश्चिमी आहार का पालन करने वालों की तुलना में बेहतर मूड और कम तनाव का अनुभव किया (
कैमोमाइल एक औषधीय जड़ी बूटी है जिसका उपयोग प्राचीन काल से प्राकृतिक तनाव कम करने वाले के रूप में किया जाता रहा है। इसकी चाय और अर्क को दिखाया गया है आरामदायक नींद को बढ़ावा दें और चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करें (
चिंता से ग्रस्त 45 लोगों में 8 सप्ताह के एक अध्ययन से पता चला है कि 1.5 ग्राम कैमोमाइल कम लार वाले कोर्टिसोल के स्तर को निकालें और चिंता के लक्षणों में सुधार करें (
ब्लूबेरी कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी हैं, जिनमें बेहतर मूड भी शामिल है।
ये जामुन उच्च में हैं flavonoid एंटीऑक्सिडेंट जिनमें शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ और न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव होते हैं। वे तनाव से संबंधित सूजन को कम करने और तनाव से संबंधित सेलुलर क्षति से बचाने में मदद कर सकते हैं (
इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि फ्लेवोनोइड युक्त खाद्य पदार्थ खाने जैसे ब्लू बैरीज़ अवसाद से रक्षा कर सकता है और आपके मूड को बढ़ा सकता है (
कई खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व होते हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं तनाव कम करना.
माचा पाउडर, फैटी मछली, किमची, लहसुन, कैमोमाइल चाय, और ब्रोकली कुछ ही ऐसे हैं जो मदद कर सकते हैं।
तनाव से राहत को स्वाभाविक रूप से बढ़ावा देने के लिए इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।
https://www.healthline.com/nutrition/stress-relieving-foods，द्वारा लिखित जिलियन कुबाला, एमएस, आरडी 8 जून 2020 - द्वारा चिकित्सकीय समीक्षा की गई कैथी डब्ल्यू वारविक, आरडी, सीडीई
