वजन घटाने के लिए 11 सर्वश्रेष्ठ फल
फल प्रकृति का तैयार नाश्ता है जो विटामिन, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भरा होता है जो स्वस्थ आहार का समर्थन करते हैं। फल भी आमतौर पर कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं, जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। वास्तव में, फल खाने से शरीर का वजन कम होता है और मधुमेह, उच्च रक्तचाप, कैंसर और हृदय रोग का खतरा कम होता है। वजन घटाने के लिए खाने के लिए सबसे अच्छे फलों में से 11 यहां दिए गए हैं। अंगूर एक पोमेलो और एक नारंगी के बीच एक क्रॉस है और आमतौर पर परहेज़ और वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ है। का आधा चकोतरा इसमें केवल 39 कैलोरी होती है लेकिन विटामिन सी के संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) का 65% प्रदान करता है। लाल किस्में विटामिन ए के लिए आरडीआई का 28% भी प्रदान करती हैं ( इसके अलावा, अंगूर में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, जिसका अर्थ है कि यह आपके रक्तप्रवाह में चीनी को अधिक धीरे-धीरे छोड़ता है। ए कम जीआई आहार वजन घटाने और वजन के रखरखाव में सहायता कर सकता है, हालांकि साक्ष्य सीमित है (2, 85 मोटे लोगों पर एक अध्ययन में, 12 सप्ताह तक भोजन से पहले अंगूर खाने या अंगूर का रस पीने से कैलोरी की मात्रा में कमी, शरीर के वजन में 7.1% की कमी और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हुआ ( इसके अतिरिक्त, एक हालिया समीक्षा में पाया गया कि अंगूर के सेवन से नियंत्रण समूहों की तुलना में शरीर की चर्बी, कमर की परिधि और रक्तचाप में कमी आई है ( जबकि अंगूर को अकेले खाया जा सकता है, यह सलाद और अन्य व्यंजनों के लिए भी एक बढ़िया अतिरिक्त है। सारांश अंगूर बहुत कम है सेब कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं, 116 कैलोरी और 5.4 ग्राम फाइबर प्रति बड़े फल (223 ग्राम) के साथ ( वे वजन घटाने का समर्थन करने के लिए भी पाए गए हैं। एक अध्ययन में, महिलाओं को तीन दिए गए थे सेब, तीन नाशपाती, या तीन जई कुकीज़ - समान कैलोरी मान के साथ - प्रति दिन 10 सप्ताह के लिए। सेब समूह ने 2 पाउंड (0.91 किग्रा) और नाशपाती समूह 1.6 पाउंड (0.84 किग्रा) खो दिया, जबकि जई समूह का वजन नहीं बदला ( इसके अतिरिक्त, १२४,०८६ व्यक्तियों में एक अवलोकन अध्ययन ने निर्धारित किया कि सेब खाने वाले लोगों ने चार साल की अवधि में प्रति दिन औसतन १.२४ पाउंड (०.५६ किलोग्राम) वजन कम किया ( क्योंकि सेब जैसे कम कैलोरी वाले फल अधिक तृप्त होते हैं, आप दिन के दौरान अन्य खाद्य पदार्थ कम खा सकते हैं। विशेष रूप से, एक सेब के रूप में भरने के रूप में लगभग तीन गुना है चॉकलेट बार ( शोध से पता चलता है कि भूख कम करने और भूख को नियंत्रित करने के लिए सेब को जूस के बजाय साबुत खाया जाता है। उस ने कहा, दो अध्ययन सेब के रस को समान कैलोरी वाले नियंत्रण पेय की तुलना में शरीर में वसा में कमी से जोड़ते हैं। सेब पॉलीफेनोल अर्क - फल के प्राकृतिक यौगिकों में से एक से बना है - इसे कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर से भी जोड़ा गया है ( सेब को पकाकर और कच्चा दोनों तरह से खाया जा सकता है। उन्हें गर्म और ठंडे अनाज, दही, स्टॉज और सलाद में जोड़ने की कोशिश करें, या उन्हें खुद से बेक करें। सारांश सेब कम जामुन कम कैलोरी वाले पोषक तत्व पावरहाउस हैं। उदाहरण के लिए, 1/2 कप (74 ग्राम) ब्लूबेरी में सिर्फ 42 कैलोरी होती है, लेकिन यह विटामिन सी और मैंगनीज के लिए 12% आरडीआई और साथ ही विटामिन के के लिए 18% प्रदान करता है। एक कप (152 ग्राम) स्ट्रॉबेरी में 50 से कम कैलोरी होती है और यह 3 ग्राम आहार फाइबर प्रदान करता है, साथ ही विटामिन सी के लिए आरडीआई का 150% और लगभग 30% मैंगनीज ( जामुन भी भरते हुए दिखाए गए हैं। एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि 65-कैलोरी बेरी स्नैक देने वाले लोगों ने बाद के भोजन में उतनी ही कैलोरी वाली कैंडी की तुलना में कम खाना खाया ( इसके अतिरिक्त, जामुन खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, रक्तचाप को कम करने और सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है, जो अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है ( नाश्ते के लिए अनाज या दही में ताजा या जमे हुए जामुन दोनों को जोड़ा जा सकता है, एक स्वस्थ चिकनी में मिश्रित, बेक्ड माल में मिश्रित, या सलाद में फेंक दिया जाता है। सारांश जामुन कम हैं पत्थर के फल, जिन्हें ड्रूप्स के रूप में भी जाना जाता है, मौसमी फलों का एक समूह है जिसमें मांसल बाहरी और अंदर एक पत्थर या गड्ढा होता है। इनमें आड़ू, अमृत, बेर, चेरी, और खुबानी। स्टोन फ्रूट लो-जीआई, लो-कैलोरी और विटामिन सी और ए जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं - जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए उन्हें बेहतरीन बनाते हैं (2) उदाहरण के लिए, एक मध्यम आड़ू (150 ग्राम) में 58 कैलोरी होती है, जबकि 1 कप (130 ग्राम) चेरी में 87 कैलोरी होती है, और दो छोटे प्लम (120 ग्राम) या चार खुबानी (140 ग्राम) में सिर्फ 60 कैलोरी होती है। की तुलना में अस्वास्थ्यकर नाश्ता भोजन चिप्स या कुकीज़ की तरह, पत्थर के फल अधिक पोषक तत्व-घने, भरने वाले विकल्प होते हैं। पत्थर के फलों को ताजा खाया जा सकता है, फलों के सलाद में काटा जा सकता है, हार्दिक दलिया में मिलाया जा सकता है, या यहां तक कि ग्रिल किया जा सकता है या स्टॉज जैसे स्वादिष्ट व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। सारांश पत्थर के फल जैसे जुनून फल, जो दक्षिण अमेरिका में उत्पन्न होता है, एक सुंदर, फूलों की बेल पर उगता है। इसमें एक सख्त बाहरी छिलका होता है - बैंगनी या पीले रंग का - एक खाद्य, गूदेदार बीज द्रव्यमान के साथ। एक फल (18 ग्राम) में सिर्फ 17 कैलोरी होती है और यह फाइबर, विटामिन सी, विटामिन ए, आयरन और पोटेशियम का समृद्ध स्रोत है। इतने छोटे फल के लिए, जूनून का फल पर्याप्त आहार फाइबर रखता है। वास्तव में, उनमें से पांच 100 से कम कैलोरी के लिए 42% RDI देते हैं ( रेशा आपके पाचन को धीमा कर देता है, आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और आपकी भूख को नियंत्रित करता है ( इसके अतिरिक्त, पैशन फ्रूट सीड्स पिसीटेनॉल प्रदान करते हैं, जो रक्तचाप में कमी से जुड़ा एक पदार्थ है और अधिक वजन वाले पुरुषों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। हालाँकि, और अधिक शोध की आवश्यकता है ( वजन घटाने के लिए, पैशन फ्रूट का सेवन सबसे अच्छा किया जाता है। इसे अकेले खाया जा सकता है, डेसर्ट के लिए टॉपिंग या फिलिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, या पेय में जोड़ा जा सकता है। सारांश जुनून फल है a एक प्रकार का फल वास्तव में एक सब्जी है, लेकिन यूरोप और उत्तरी अमेरिका में इसे अक्सर एक फल की तरह तैयार किया जाता है ( जबकि इसमें प्रति डंठल केवल 11 कैलोरी होती है, फिर भी यह लगभग 1 ग्राम फाइबर और लगभग 20% आरडीआई पैक करता है विटामिन K। ( इसके अतिरिक्त, रूबर्ब फाइबर उच्च कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है, जो उन लोगों के लिए एक आम समस्या है जो अपने वजन से जूझते हैं। एथेरोस्क्लेरोसिस वाले 83 लोगों में एक अध्ययन में - धमनियों की एक बीमारी - जिन्हें 23 मिलीग्राम सूखे रुबर्ब अर्क प्रति पाउंड शरीर के वजन (50 मिलीग्राम प्रति किग्रा) के लिए छह महीने के लिए दिया गया, उन्होंने कोलेस्ट्रॉल में उल्लेखनीय कमी और रक्त वाहिका समारोह में सुधार का अनुभव किया। रूबर्ब के डंठल को स्टू किया जा सकता है और दलिया या अपने पसंदीदा अनाज के साथ परोसा जा सकता है। हालांकि इसका उपयोग कई तरह से किया जा सकता है, जिसमें डेसर्ट भी शामिल है, वजन कम करने की कोशिश करते समय कम चीनी वाले रबर्ब व्यंजनों से चिपके रहना सबसे अच्छा है। सारांश एक प्रकार का फल, जो कम है कीवी फल छोटे, भूरे रंग के चमकीले हरे या पीले रंग के मांस और छोटे काले बीज वाले होते हैं। बहुत पोषक तत्वों से भरपूर, कीवी विटामिन सी, विटामिन ई, फोलेट और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और इसके महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हैं ( एक अध्ययन में, प्रीडायबिटीज वाले 41 लोगों ने 12 सप्ताह तक प्रतिदिन दो गोल्डन कीवी खाए। उन्होंने उच्च विटामिन सी स्तर, रक्तचाप में कमी, और कमर परिधि में 1.2-इंच (3.1-सेमी) की कमी का अनुभव किया ( अतिरिक्त अध्ययनों से पता चलता है कि कीवी रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने और आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकता है - सभी अतिरिक्त वजन घटाने के लाभ ( कीवी में कम जीआई होता है, इसलिए जब उनमें चीनी होती है, तो यह अधिक धीरे-धीरे निकलता है - जिसके परिणामस्वरूप छोटा होता है रक्त शर्करा स्पाइक्स ( इसके अलावा, कीवी आहार फाइबर में समृद्ध हैं। एक छोटे, छिलके वाले फल (69 ग्राम) में 2 ग्राम से अधिक फाइबर होता है, जबकि केवल छिलका 1 अतिरिक्त ग्राम फाइबर प्रदान करता है ( फलों और सब्जियों से फाइबर में उच्च आहार वजन घटाने को बढ़ावा देने, परिपूर्णता बढ़ाने और आंत स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। कच्चे, छिलके, या खाने पर कीवी फल नरम, मीठा और स्वादिष्ट होता है बिना छिला हुआ. इसका जूस भी लिया जा सकता है, सलाद में इस्तेमाल किया जा सकता है, आपके सुबह के अनाज में जोड़ा जा सकता है या पके हुए माल में इस्तेमाल किया जा सकता है। सारांश कीवीफ्रूट अत्यधिक होते हैं खरबूजे में कैलोरी कम होती है और इसमें पानी की मात्रा अधिक होती है, जो इसे वजन घटाने के लिए बहुत अनुकूल बनाता है। सिर्फ १ कप (१५०-१६० ग्राम) खरबूजा, जैसे खरबूज़ा या तरबूज, मामूली 46-61 कैलोरी प्रदान करता है ( हालांकि कैलोरी में कम, खरबूजे फाइबर, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, जैसे कि विटामिन सी, बीटा-कैरोटीन और लाइकोपीन ( इसके अलावा, उच्च पानी की मात्रा वाले फलों का सेवन करने से आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिल सकती है ( हालाँकि, तरबूज उच्च जीआई है, इसलिए भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है (2) फलों के सलाद को जीवंत बनाने के लिए खरबूजे का ताजा, क्यूब्ड या बॉल्ड आनंद लिया जा सकता है। वे आसानी से फलों की स्मूदी में मिश्रित हो जाते हैं या फलों के पॉप्सिकल्स में जम जाते हैं। सारांश खरबूजे बहुत कम होते हैं जैसे सभी खट्टे फलसंतरे में कैलोरी कम होती है जबकि विटामिन सी और फाइबर की मात्रा अधिक होती है। वे भी बहुत भर रहे हैं। वास्तव में, संतरे एक क्रोइसैन की तुलना में चार गुना अधिक और मूसली बार के रूप में दो बार भरने वाले होते हैं ( जबकि कई लोग सेवन करते हैं संतरे का रस संतरे के स्लाइस के बजाय, अध्ययनों में पाया गया है कि फलों का रस पीने के बजाय पूरे फल खाने से न केवल भूख और कैलोरी की मात्रा कम होती है, बल्कि परिपूर्णता की भावना भी बढ़ती है ( इसलिए अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो संतरे का जूस पीने के बजाय संतरे का सेवन करना बेहतर हो सकता है। फल अकेले खाया जा सकता है या अपने पसंदीदा सलाद या मिठाई में जोड़ा जा सकता है। सारांश संतरा अधिक मात्रा में होता है वजन कम करने की कोशिश करते समय, कुछ लोग अपने उच्च चीनी और कैलोरी सामग्री के कारण केले से बचते हैं। जबकि केले कई अन्य फलों की तुलना में अधिक कैलोरी-घने होते हैं, वे अधिक पोषक तत्व-घने होते हैं, आपूर्ति करते हैं पोटैशियम, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फाइबर, कई एंटीऑक्सीडेंट, और विटामिन ए, बी 6, और सी ( उनका निम्न से मध्यम जीआई इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने और वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है - खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें मधुमेह है (2, इसके अतिरिक्त, एक अध्ययन से पता चलता है कि प्रतिदिन एक केला खाने से उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों में रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल दोनों कम हो जाते हैं किसी भी स्वस्थ वजन घटाने की योजना के लिए केले जैसे उच्च गुणवत्ता वाले, पोषक तत्वों से भरपूर और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं। केले एक सुविधाजनक ऑन-द-गो स्नैक के रूप में इसका आनंद लिया जा सकता है या विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में कच्चा या पकाया जा सकता है। सारांश केले का भरपूर avocados गर्म जलवायु में उगाए जाने वाले वसायुक्त, कैलोरी-घने फल हैं। आधा एवोकैडो (100 ग्राम) में 160 कैलोरी होती है, जो इसे सबसे अधिक कैलोरी वाले फलों में से एक बनाती है। इतनी ही मात्रा विटामिन K के लिए RDI का 25% और फोलेट के लिए 20% प्रदान करती है ( अपनी उच्च कैलोरी और वसा सामग्री के बावजूद, एवोकाडो वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है ( एक अध्ययन में, 61 अधिक वजन वाले लोगों ने 200 ग्राम एवोकैडो या 30 ग्राम अन्य वसा (मार्जरीन और तेल) युक्त आहार खाया। दोनों समूहों ने महत्वपूर्ण वजन घटाने का अनुभव किया, यह दर्शाता है कि वजन कम करने की चाह रखने वालों के लिए एवोकाडो एक स्मार्ट विकल्प है ( अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि एवोकाडो खाने से परिपूर्णता की भावना बढ़ सकती है, भूख कम हो सकती है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हो सकता है (44, इसके अतिरिक्त, अमेरिकी खाने के पैटर्न के एक बड़े अध्ययन से पता चला है कि जो लोग एवोकाडो खाते हैं, वे स्वस्थ आहार लेते हैं, चयापचय सिंड्रोम का कम जोखिम और उन लोगों की तुलना में कम शरीर का वजन होता है जो उन्हें नहीं खाते हैं ( Avocados को के प्रतिस्थापन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है मक्खन या ब्रेड और टोस्ट पर मार्जरीन। आप इन्हें सलाद, स्मूदी या डिप में भी शामिल कर सकते हैं। सारांश खाने वाले लोग फल स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है - और वजन घटाने में सहायता कर सकता है। अधिकांश फल कैलोरी में कम होते हैं जबकि पोषक तत्वों और फाइबर में उच्च होते हैं, जो आपकी पूर्णता को बढ़ा सकते हैं। ध्यान रखें कि जूस के बजाय साबुत फल खाना सबसे अच्छा है। क्या अधिक है, केवल फल खाने की कुंजी नहीं है वजन घटना. आपको शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ स्वस्थ, संपूर्ण-खाद्य-आधारित आहार के लिए भी प्रयास करना चाहिए।
कैलोरी में और विटामिन ए और सी में उच्च। यह मुख्य से पहले एक स्वस्थ नाश्ता हो सकता है
भोजन आपके समग्र भोजन का सेवन कम करने में मदद करने के लिए।
कैलोरी, फाइबर में उच्च, और बहुत भरने वाला। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि वे कर सकते हैं
वजन घटाने का समर्थन करें।
कैलोरी और कई महत्वपूर्ण विटामिन होते हैं। उनके पास सकारात्मक भी हो सकता है
कोलेस्ट्रॉल के स्तर, रक्तचाप और सूजन पर प्रभाव।
आड़ू, अमृत, और आलूबुखारा कम कैलोरी, मौसमी नाश्ते के लिए बनाते हैं। वो हैं
चिप्स, कुकीज या अन्य जंक फूड का एक अच्छा विकल्प।
कम कैलोरी, उच्च फाइबर फल जो रक्तचाप और इंसुलिन को लाभ पहुंचा सकते हैं
संवेदनशीलता, संभावित रूप से इसे वजन घटाने के लिए आदर्श बनाती है।
कैलोरी में और फाइबर में उच्च, वजन घटाने में मदद कर सकता है और कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद कर सकता है।
पौष्टिक और स्वास्थ्य लाभ की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं। उनका उच्च फाइबर और निम्न
कैलोरी सामग्री उन्हें वजन घटाने के लिए आदर्श बनाती है।
कैलोरी और पानी की मात्रा अधिक होती है, जो वजन कम करने और बनाए रखने में आपकी मदद कर सकती है
आप हाइड्रेटेड।
विटामिन सी और फाइबर। इसके अलावा, वे आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकते हैं।
पोषक तत्व और फाइबर उन्हें स्वस्थ वजन घटाने की योजना का एक आदर्श हिस्सा बनाते हैं।
एवोकाडो का वजन उन लोगों की तुलना में कम होता है जो नहीं करते हैं। उनके उच्च वसा . के बावजूद
सामग्री, एवोकाडो वजन घटाने और वजन के रखरखाव को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
